Tips voor gezond lopen bij hoge temperaturen
• Realiseer je dat je zelf verantwoordelijk bent voor je eigen gezondheid. Doe er zelf dus alles aan om het risico op een blessure of op warmtestuwing zo klein mogelijk te houden.
• Als je een medisch probleem hebt, bespreek dit dan met je trainer. Overleg of lopen (op dit moment) verstandig is, of dat je (tijdelijk) aangepast moet sporten. Zeker als je wilt deelnemen aan een wedstrijd is dit belangrijk!

Training
• Voer de training zeer geleidelijk op en neem ook rustdagen. Luister naar je lichaam. Spierpijn en vermoeidheid zijn signalen dat de training in de voorafgaande dagen te zwaar was!
• Ook tijdens warme dagen blijft de warming-up en cooling-down een noodzakelijk iets
• Train niet als je ziek of niet fit bent. Hervat de training pas als je helemaal hersteld bent. Start de training weer rustig en pas als je volledig hersteld bent. Hou er rekening mee dat je een achterstand hebt opgelopen. Probeer na je ziekte de verloren kilometers niet in te halen! Je loopt dan extra risico op blessures.

Kleding en schoeisel
• Draag kleding die afgestemd is op de temperatuur. Deze kleding moet het vocht opnemen of doorlaten. Was de kleding en de sokken waarmee je gaat lopen van te voren een keer.
• Loop de schoenen waarop je gaat lopen goed in!

Gezonde voeding
• Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet in ieder geval minstens drie keer op een dag en sla geen maaltijden over.
• Verspreid de maaltijden over de dag.
• Eet volgens de regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Dat houdt in: eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt.
• Drink op een dag minimaal 1.5 -2 liter. Tijdens warme dagen minstens een 0.5 liter meer.
• Eet voor de wedstrijd of training alleen datgene, waarvan je weet dat je erna goed mee kunt lopen.
• Stop zo'n 2-3 uur voor de wedstrijd of training met eten.

Drank
• Oefen het drinken voor en tijdens inspanning al in de trainingen en beoordeel welke dranken het beste bevallen (water of sportdranken) en hoeveel je daarvan in welke weersomstandigheden nodig hebt. Dat kun je heel gemakkelijk te weten komen door je voorafgaande en na het lopen te wegen.
• Het is heel belangrijk om het vochtverlies ten gevolge van het zweten weer aan te vullen, anders raakt het lichaam uitgedroogd, waardoor het minder efficiënt gaat werken! Als je dorst krijgt heb je al 1-2 liter vocht verloren, wat gepaard zal gaan met een duidelijk verminderd prestatievermogen! Drink dus tijdens het lopen voldoende. Drink iedere 15 minuten zo'n 150-200 ml (1-2 bekertjes).

Warmtestuwing
• De eerste symptomen van een warmtestuwing zijn het achteruitgaan van de coördinatie. Dit kan zich uiten in slingerend gaan lopen of jezelf verstappen, sterk zweten of juist niet meer zweten, hoofdpijn, optreden van kippenvel en rillingen, misselijkheid, duizeligheid, apathie (onverschilligheid) of juist agressiviteit en een langzame achteruitgang van het bewustzijn. Als je één van deze symptomen bij jezelf bemerkt, stop dan met het lopen om ernstige problemen te voorkomen en zoek hulp bij de trainer/EHBO-post.